У вас нет времени ходить в тренажерный зал, а так хотелось бы исправить недостатки фигуры? Устройте себе тренажерный зал дома.

Предлагает вам упражнения в домашних условиях для трех самых проблемных частей женского и мужского тела: живота, ягодиц и трицепсов (задняя поверхность руки). Вам понадобятся только гантели и два мяча (маленький, набивной, и большой, тренировочный).

Эффект зависит только от частоты тренировок. Сначала делайте упражнения два раза в неделю, потом переходите на три раза

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС

1. Скручивания с поворотом

Примите положение лежа на полу лицом вверх.

Колени согните.

Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью.

Сохраняя вертикальное положение рук, медленно поднимите прямой корпус и коснитесь мячом пола по одну сторону бедер.

Потом по­вторите упражнение с касанием пола по другую сторону бедер.

Со временем усложните упраж­нение — держите мяч в прямых руках за головой.

Затем можно добавить вместо мяча другое отягощение.

Сделайте 25-50 повторов в сете.

skruchivaniya_s_myachom

2. Двойные скручивания

Зажмите набивной мяч между согнутыми коленями и сильно сдавите его — до ощущения мощного сокращения мышц внут­ренней поверхности бедер.

Оторвите от пола сначала затылок, потом плечи, потом верх спины, «скручивая» туловище на манер бумажного листа.

Одновременно тяните колени с мячом в на­правлении головы.

В точке максимального сближения головы и коленей замрите на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 25-50 «идеальных» медленных повторов.

dvoinye_skruchivaniya

3. Боковые скручивания

Лежа на боку, выпрямите ноги.

Чтобы не опрокинуться на спину, обопритесь на одну руку, а другую руку подложи­те под голову и прижмите ладонью к полу.

Мощным уси­лием поднимите обе ноги и одновременно поднимите плечевой пояс.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, за­жмите между лодыжками мяч .

Сделайте 15-­25 повторов в сете

bokovye_skruchivaniya

4. Перекаты на мяче

Сядьте на тренировочный мяч.

Ноги широко расставлены, руки уперты в бока.

Стати­чески напрягите пресс и сместите таз чуть назад, опираясь о пол одними пятками. По­том координированным усилием мускулатуры туловища и ног немного перекатитесь на мяче в сторону (с переносом центра тяжести на одноименную ногу).

Потом «пе­рекатитесь» на мяче в исходное положение.

В итоге ваш таз должен описать на мяче круг — поначалу совсем небольшого диаметра. По мере тренированности наращивай­те амплитуду упражнения.

Считайте не сами «круги», а общее время упражнения. Но­вички выполняют упражнение в течение полутора минут, «продвинутые» — не менее 3 минут. Упражнение крайне эффективно для укрепления мышечного «корсета» талии. Причина проста: перед вами разновидность незаслуженно забытого хула-хупа, тот же самый «танец живота», но только без обруча. Кстати, если не найдете мяч, купите об­руч. Эффект тот же!

perekaty_na_myache

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ

Ягодицы подвешены на костях таза точно как елочные шары. Под действием силы тяжести ягодицы от­висают и наравне с лицевыми мышцами требуют обязательной возрастной ‘’подтяжки». Однако не скальпелем, а особыми упражнениями. Делая их до нестерпимого «жжения” в яго­дицах!

1. Подъем ноги в упоре

Встаньте на колени и примите положение упора на руки.

Не разгибая колена, поднимите ногу до параллели бедра с полом. Это исходное положение.

А теперь сделайте «автоматную’’ серию коротких движений вниз-вверх (всего 10 раз).

Потом той же ногой сделайте движение в горизонтальной плоскости: заведите колено за осевую линию туло­вища и верните обратно. Еще 5 раз.

Потом проделайте то же самое другой ногой.

podem_nogi_v_upore

2. Суперприсеты

Встаньте прямо, по­ставьте ноги чуть шире плеч.

Сделайте 10 пол­ных приседаний (без дополнительного веса).

На 10-м повторе ос­таньтесь в нижней по­зиции и трижды стати­чески сократите яго­дичные мышцы (сильно­сильно!).

Выпрямитесь.

Проделайте комбина­цию четыре раза

superprisedy

3. Обратная гиперэкстензия на мяче (Русалка)

Ложитесь животом на мяч и примите положе­ние упора на локти.

Мощ­но статически сократите ягодицы, поднимите ноги и задержитесь в этом по­ложении на 2-3 секунды.

Затем опустите ноги, но не касайтесь ими пола.

Сделайте 3 сета по 25 повторов.

Чтобы увели­чить нагрузку, зажмите между ступней гантель весом 2,5 кг.

obratnaya_giperekstenziya_na_myache

4. Супермен (Рыбка)

Это упражнение вам наверняка хорошо знакомо со школьных времен.

Перед со­бой положите набивной мяч.

Вытяните руки, сложив ладони вместе, по одну сто­рону от мяча.

Выгните спину, одновре­менно поднимая ноги и плечевой пояс, и перенесите ладони поверх мяча на дру­гую сторону.

Сделайте 3 сета по 10 по­второв.

superman

5. Подъем таза с мячом

Примите положение лежа на спине, колени согните.

Зажмите между коленями мяч.

Нап­рягите ягодичные мышцы, перенесите вес те­ла на пятки и поднимите таз.

Задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды, затем опу­ститесь в исходное положение.

Сделайте три сета по 25-50 повторов

podem_taza

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА

В юности трицепсы нас мало заботят, зато потом они вдруг сразу, без предупреждения, сдают. Задняя поверхность рук начинает об­растать жиром, становится дряблой. Чтобы этого не случилось, нужна профилактика упражнения­ми.

1. Комбинированный сет: отжимания от набивного мяча и стула

Сделайте 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук (чтобы увеличить нагрузку, отжимайтесь на набивном мяче).

Сразу же, без перерыва сделайте 10 обратных отжиманий: обопритесь руками о край стоящего позади вас стула, ноги вытяните перед собой. Согните руки и опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь, распрямив локти.

Можно ноги положить на другой стул — упражнение станет тяжелее,

Повторите эту комбинацию упражнений еще два раза.

obratnye_otjimanie

2. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в одну руку гантель и сделайте широкий шаг вперед — как при выпадах.

Обоприте свободную руку о переднее бедро, а руку с гантелей согните в локте.

Локоть поднимите.

Не меняя положения локтя, разогни­те руку.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 сета по 15-20 повторов

razgibanie_ruk_v_naklone

3. Французский жим лежа

Ложитесь спиной на мяч.

Ступни расставьте пошире, чтобы повы­сить устойчивость тела.

В руки возьмите гантель.

Опустите ган­тель за голову.

Держите локти строго неподвижными и разогните руки.

Вернитесь в исходное поло­жение.

Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторов.

francuzskii_ jim_na_myache

БЕГ

Попутно надо делать простую, но эффективную беговую программу. Жир пережигает кислород. А его-то в залах под крышей не так-то много (как, впрочем, в любом помещении). Бегайте по началу раз в неделю, потом и пять. Это поможет избавиться от лишнего жира в талии.

Более полный комплекс беговых упражнения будет размещен в других статьях. А здесь представлен 30 минутная интервальная кардио тренировка, которую необходимо делать в совокупности с другими упражнениями.

Бег:

3 минуты, быстрая ходьба

2 минуты: бег трусцой (бег со скоростью 7-9 км/ч)

3 минуты: быстрая ходьба

1 минута: максимальная скорость бега

2 минуты: быстрая ходьба

1 минута: максимальная скорость бега

2 минуты: бег трусцой (бег со скоростью 7-9 км/ч)

1 минута: максимальная скорость бега

1 минута: ходьба

1 минута: максимальная скорость бега

2 минуты: бег трусцой (бег со скоростью 7-9 км/ч)

1 минута: максимальная скорость бега

2 минуты: бег трусцой (бег со скоростью 7-9 км/ч)

4 минуты: быстрая ходьба

5 минут, ходьба со средней скоростью

544

Последние рекомендации по выполнению комплексов. Если количество повторов слишком большое для Вас, то вы можете варьировать постепенное увеличение повторов до рекомендуемого в комплексе упражнений.Внимание!!! Информация взята с сайта /