Фитнес упражнения дома
- 1. Скручивания с поворотом
- 2. Двойные скручивания
- 3. Боковые скручивания
- 4. Перекаты на мяче
- 1. Подъем ноги в упоре
- 2. Суперприсеты
- 3. Обратная гиперэкстензия на мяче (Русалка)
- 4. Супермен (Рыбка)
- 5. Подъем таза с мячом
- 1. Комбинированный сет: отжимания от набивного мяча и стула
- 2. Разгибание рук в наклоне
- 3. Французский жим лежа
У вас нет времени ходить в тренажерный зал, а так хотелось бы исправить недостатки фигуры? Устройте себе тренажерный зал дома.
Предлагает вам упражнения в домашних условиях для трех самых проблемных частей женского и мужского тела: живота, ягодиц и трицепсов (задняя поверхность руки). Вам понадобятся только гантели и два мяча (маленький, набивной, и большой, тренировочный).
Эффект зависит только от частоты тренировок. Сначала делайте упражнения два раза в неделю, потом переходите на три раза
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
1. Скручивания с поворотом
Примите положение лежа на полу лицом вверх.
Колени согните.
Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью.
Сохраняя вертикальное положение рук, медленно поднимите прямой корпус и коснитесь мячом пола по одну сторону бедер.
Потом повторите упражнение с касанием пола по другую сторону бедер.
Со временем усложните упражнение — держите мяч в прямых руках за головой.
Затем можно добавить вместо мяча другое отягощение.
Сделайте 25-50 повторов в сете.
2. Двойные скручивания
Зажмите набивной мяч между согнутыми коленями и сильно сдавите его — до ощущения мощного сокращения мышц внутренней поверхности бедер.
Оторвите от пола сначала затылок, потом плечи, потом верх спины, «скручивая» туловище на манер бумажного листа.
Одновременно тяните колени с мячом в направлении головы.
В точке максимального сближения головы и коленей замрите на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 25-50 «идеальных» медленных повторов.
3. Боковые скручивания
Лежа на боку, выпрямите ноги.
Чтобы не опрокинуться на спину, обопритесь на одну руку, а другую руку подложите под голову и прижмите ладонью к полу.
Мощным усилием поднимите обе ноги и одновременно поднимите плечевой пояс.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, зажмите между лодыжками мяч .
Сделайте 15-25 повторов в сете
4. Перекаты на мяче
Сядьте на тренировочный мяч.
Ноги широко расставлены, руки уперты в бока.
Статически напрягите пресс и сместите таз чуть назад, опираясь о пол одними пятками. Потом координированным усилием мускулатуры туловища и ног немного перекатитесь на мяче в сторону (с переносом центра тяжести на одноименную ногу).
Потом «перекатитесь» на мяче в исходное положение.
В итоге ваш таз должен описать на мяче круг — поначалу совсем небольшого диаметра. По мере тренированности наращивайте амплитуду упражнения.
Считайте не сами «круги», а общее время упражнения. Новички выполняют упражнение в течение полутора минут, «продвинутые» — не менее 3 минут. Упражнение крайне эффективно для укрепления мышечного «корсета» талии. Причина проста: перед вами разновидность незаслуженно забытого хула-хупа, тот же самый «танец живота», но только без обруча. Кстати, если не найдете мяч, купите обруч. Эффект тот же!
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ
Ягодицы подвешены на костях таза точно как елочные шары. Под действием силы тяжести ягодицы отвисают и наравне с лицевыми мышцами требуют обязательной возрастной ‘’подтяжки». Однако не скальпелем, а особыми упражнениями. Делая их до нестерпимого «жжения” в ягодицах!
к содержанию ↑1. Подъем ноги в упоре
Встаньте на колени и примите положение упора на руки.
Не разгибая колена, поднимите ногу до параллели бедра с полом. Это исходное положение.
А теперь сделайте «автоматную’’ серию коротких движений вниз-вверх (всего 10 раз).
Потом той же ногой сделайте движение в горизонтальной плоскости: заведите колено за осевую линию туловища и верните обратно. Еще 5 раз.
Потом проделайте то же самое другой ногой.
2. Суперприсеты
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч.
Сделайте 10 полных приседаний (без дополнительного веса).
На 10-м повторе останьтесь в нижней позиции и трижды статически сократите ягодичные мышцы (сильносильно!).
Выпрямитесь.
Проделайте комбинацию четыре раза
3. Обратная гиперэкстензия на мяче (Русалка)
Ложитесь животом на мяч и примите положение упора на локти.
Мощно статически сократите ягодицы, поднимите ноги и задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.
Затем опустите ноги, но не касайтесь ими пола.
Сделайте 3 сета по 25 повторов.
Чтобы увеличить нагрузку, зажмите между ступней гантель весом 2,5 кг.
4. Супермен (Рыбка)
Это упражнение вам наверняка хорошо знакомо со школьных времен.
Перед собой положите набивной мяч.
Вытяните руки, сложив ладони вместе, по одну сторону от мяча.
Выгните спину, одновременно поднимая ноги и плечевой пояс, и перенесите ладони поверх мяча на другую сторону.
Сделайте 3 сета по 10 повторов.
5. Подъем таза с мячом
Примите положение лежа на спине, колени согните.
Зажмите между коленями мяч.
Напрягите ягодичные мышцы, перенесите вес тела на пятки и поднимите таз.
Задержитесь в верхней позиции на 2-3 секунды, затем опуститесь в исходное положение.
Сделайте три сета по 25-50 повторов
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
В юности трицепсы нас мало заботят, зато потом они вдруг сразу, без предупреждения, сдают. Задняя поверхность рук начинает обрастать жиром, становится дряблой. Чтобы этого не случилось, нужна профилактика упражнениями.
к содержанию ↑1. Комбинированный сет: отжимания от набивного мяча и стула
Сделайте 10 отжиманий от пола с узкой постановкой рук (чтобы увеличить нагрузку, отжимайтесь на набивном мяче).
Сразу же, без перерыва сделайте 10 обратных отжиманий: обопритесь руками о край стоящего позади вас стула, ноги вытяните перед собой. Согните руки и опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь, распрямив локти.
Можно ноги положить на другой стул — упражнение станет тяжелее,
Повторите эту комбинацию упражнений еще два раза.
2. Разгибание рук в наклоне
Возьмите в одну руку гантель и сделайте широкий шаг вперед — как при выпадах.
Обоприте свободную руку о переднее бедро, а руку с гантелей согните в локте.
Локоть поднимите.
Не меняя положения локтя, разогните руку.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 сета по 15-20 повторов
3. Французский жим лежа
Ложитесь спиной на мяч.
Ступни расставьте пошире, чтобы повысить устойчивость тела.
В руки возьмите гантель.
Опустите гантель за голову.
Держите локти строго неподвижными и разогните руки.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 сета по 12-15 повторов.
БЕГ
Попутно надо делать простую, но эффективную беговую программу. Жир пережигает кислород. А его-то в залах под крышей не так-то много (как, впрочем, в любом помещении). Бегайте по началу раз в неделю, потом и пять. Это поможет избавиться от лишнего жира в талии.
Более полный комплекс беговых упражнения будет размещен в других статьях. А здесь представлен 30 минутная интервальная кардио тренировка, которую необходимо делать в совокупности с другими упражнениями.
Бег:
3 минуты, быстрая ходьба
2 минуты: бег трусцой (бег со скоростью 7-9 км/ч)
3 минуты: быстрая ходьба
1 минута: максимальная скорость бега
2 минуты: быстрая ходьба
1 минута: максимальная скорость бега
2 минуты: бег трусцой (бег со скоростью 7-9 км/ч)
1 минута: максимальная скорость бега
1 минута: ходьба
1 минута: максимальная скорость бега
2 минуты: бег трусцой (бег со скоростью 7-9 км/ч)
1 минута: максимальная скорость бега
2 минуты: бег трусцой (бег со скоростью 7-9 км/ч)
4 минуты: быстрая ходьба
5 минут, ходьба со средней скоростью
Последние рекомендации по выполнению комплексов. Если количество повторов слишком большое для Вас, то вы можете варьировать постепенное увеличение повторов до рекомендуемого в комплексе упражнений.Внимание!!! Информация взята с сайта /