Набор мышечной массы.

Массы без силы не бывает. Согласны ? Если сила не идет в гору, значит, и набора мышечной массы тоже не происходит. Другое дело, что ждать безоблачного прироста силы культуристу не приходится. Сначала веса как будто растут, а потом безнадежно замерзают. Почему? Бесплодные споры велись дольше полувека. Наконец, ответ найден. Неприятный ответ. Однако он содержит ясное указание на выход.

Вот как это обычно делается. Допустим, ВЫ можете выжать лежи 80 кг в 6 повторах. На следующей тренировке для набора мышечной массы вы пытаетесь осилить 7 повторов. И если выходит, то на очередной тренировке штурмует 8 повторении. Потом 9… Ну и так далее, пока не дойдете до 10-12 повторов. Дальше вы начинаете всю бодягу снова, но с потяжелевшей штангой. Все это называется классической методикой бодибилдинга и вдалбливается в головы всем новичкам.

А теперь слушайте. Научным мужам вдруг захотелось объективно проверить результативность метода. Для этого они попросили качков в начале описанного выше пути проделать разовую максимальную попытку. А потом еще раз, когда ребята, пыхтя, одолели 12 повторений. И что? Разница в показателях была такой мизерной, что и говорить стыдно. Как же так? Ведь вместо 6 повторов ребята теперь делают вдвое (!) больше? Оказывается, речь идет о росте силовой выносливости. А вовсе не силы, прирост которой обязательно дает прибавку массы! До вас дошло? Вот чем объясняются черепашьи темпы нашего прогресса! Больше того, наши мышцы не способны долго наращивать силовую выносливость. Каких-нибудь пара — тройка месяцев, и ты сидишь в плотном застое!

Однако не надо паниковать! Сейчас мы перескажем вам новейшую методику, которая через 6 тренировок гарантированно повышает рабочие веса ни много — ни мало на 10%! Она создана как раз для тяжелого базового тренинга в межсезонье и подходит под все популярные базовые движения, вроде приседаний, жима лежа, становой, жима ногами, жима стоя и сидя, разных тяг для спины. Пораскинув головой, ее можно приспособить даже к упражнениям на малые мышцы, к примеру, подъемов на бицепс стоя, французского жима и пр.

Набор мышечной массы — суть системы проста: на каждой из шести тренировок вы набрасываете 5% рабочего веса (от исходного), одновременно снижая число повторов. Внутри цикла с этими повторами будут несколько хитроумных маневров, совсем несложных. И в финале они обязательно приведут к росту рабочего веса на 10%.

На мышцу делайте 2-3 упражнения. Одно основное, прочие — вспомогательные. Система обязательна к применению в первом упражнении. Остальные упражнения делайте, как хотите. Однако будет разумно применить методику и к ним.

Между тренировками одной мышечной группы должно пройти 5-7 дней. Впрочем, так оно и будет при оптимальном базовом сплите, включающем 3-4 тренировки за недельный цикл.

Если по каким-то причинам вы не сумели сделать плановое число повторений, тренировку повторять не нужно. Рост силы имеет свою инерцию. Ей не надо мешать. В следующий раз делайте положенное новое число повторов.

Вот как система выглядит на практике.

Программа для набора мышечной массы.

» Тренировка 1 Подберите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений в 4 сетах. Не больше! Между сетами отдыхайте не меньше 2-3 минут. Допустим, вы выбрали становую с весом 100 кг.
» Тренировка 2 Повышаем вес штанги на 5%, одновременно снижаем число повторов до 5 во всех 4 сетах. Получаем 4 сета по 5 повторений с весом 105 кг.
» Тренировка 3 Снова повышаем вес штанги на 5% от исходного. Получаем 110 кг. Повторы снижаем до 4 в сете. Выполняем 4 сета по 4 повтора.
» Тренировка 4 После двух ступенек вверх спускаемся на эдну вниз. Уменьшаем вес штанги до 105 кг, а число повторов повышаем до 6. Делаем 4 сета становой по 6 повторений в каждом с весом 105 кг.
» Тренировка 5 Опять повышаем вес на 5% (до 110 кг) делаем по 5 повторов в 4 сетах. Это вы уже проходили, так что проблем не будет.
» Тренировка 6 Добавляем 5% и получаем на штанге 115 кг. Выполняем 4 сета, но уже на повтор меньше. Получаем становую с весом 115 кг, выполненную в 4 сетах по 4 повторения.
» Тренировка 7 Сокращаем вес штанги до 110 кг. Это означает 10-процентную прибавку к нашему исходному весу 100 кг. Без труда выполняем 4 сета по 6 повторений.

Причина, по которой система срабатывает, кроется в «ступенчатом» маневре. Сначала вы дважды повышаете вес, и мышцы отвечают ростом силы и обязательно массы. Потом вы сбрасываете вес, и на мышцы это действует освежающе. Они снова готовы растить силу и массу. Так что на следующем этапе вы получаете новый прирост того и другого.

Система не знает сбоев. Если вдруг окажется, что вы все же никак не можете вписаться в схему, значит, вы попросту даете себе мало отдыха. Удачи!

Комплекс для набора мышечной массы

ГРУДНЫЕ

ПЕРЕД ВАМИ СХЕМА ВЕСОВ, СЕТОВ И ПОВТОРОВ, КОТОРАЯ ГАРАНТИРОВАННО УВЕЛИЧИТ МАССУ ВАШИХ ГРУДНЫХ.

УПРАЖНЕНИЕ

ВЕС

СЕТЫ

ПОВТ.

Жим в тренажере наклонный

220

4

6

Жим гантелей лежа

80

4

6

Жим в тренажере наклонный

230

4

5

Жим гантелей лежа

85

4

5

Жим в тренажере наклонный

240

4

4

Жим гантелей лежа

90

4

4

Жим в тренажере наклонный

230

4

6

Жим гантелей лежа

85

4

6

Жим в тренажере наклонный

240

4

5

Жим гантелей лежа

90

4

5

Жим в тренажере наклонный

250

4

4

Жим гантелей лежа

95

4

4

Жим в тренажере наклонный

240

4

6

Жим гантелей лежа

90

4

6

 

КВАДРИЦЕПСЫ

ПЕРЕД ВАМИ СХЕМА ВЕСОВ, СЕТОВ И ПОВТОРОВ, КОТОРАЯ ГАРАНТИРОВАННО УВЕЛИЧИТ МАССУ ВАШИХ КВАДРИЦЕПСОВ.

УПРАЖНЕНИЕ

ВЕС

СЕТЫ

ПОВТ.

Приседания со штангой

200

4

6

Жим ногами

400

4

6

Приседания со штангой

210

4

5

Жим ногами

420

4

5

Приседания со штангой

220

4

4

Жим ногами

440

4

4

Приседания со штангой

210

4

6

Жим ногами

420

4

6

Приседания со штангой

220

4

5

Жим ногами

440

4

5

Приседания со штангой

230

4

4

Жим ногами

460

4

4

Приседания со штангой

220

4

6

Жим ногами

440

4

6

Оставить комментарий